Categoria: Idratazione

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IDRATAZIONE ANCHE IN INVERNO!

D’inverno facciamo fatica a bere, perché è raro avvertire la sensazione della sete. Sappiamo che l’acqua del nostro corpo viene comunque espulsa attraverso il respiro, la sudorazione e le urine: ma proprio perché la percezione della sete si abbassa, potrebbe aumentare il rischio di disidratazione. I sintomi di una disidratazione lieve sono molto comuni: sonnolenza, affaticamento, pelle secca, mal di testa, stitichezza e capogiri. Per conservare un’ottima idratazione dovremmo bere ogni giorno l’acqua corrispondente ad un minimo del 3% del nostro peso corporeo, oltre all’assunzione di frutta e verdura per l’introduzione di vitamine e sali minerali. Queste sostanze, chiamate micronutrienti, devono essere bilanciate con la quantità di acqua presente nel nostro corpo e mantenere il cosiddetto equilibrio idroelettrolitico. Se viene a mancare questo equilibrio per una carenza di acqua o di micronutrienti, il primo a soffrirne peggiorando la sua efficienza è il sistema immunitario.

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Normalità o sacrificio?

Capita spesso, parlando con i pazienti, oppure frequentando la palestra, di ascoltare commenti verso persone evidentemente, almeno visivamente, in buono stato fisico. Non atleti nel vero termine della parola, ma persone con una pancetta almeno nei limiti della “buona salute”, e qualche muscolo segnato.

I commenti, forse fatti con una punta di invidia, sono del tipo: “chissà quanti sacrifici farà…sarà sempre a stecchetto…non andrà mai alle feste, aahahh io non farò mai una vita così”, ma il commento top: ” è fortunato perché ha una buona genetica”.

Un pensiero che più o meno tutti noi abbiamo fatto qualche volta.

Ebbene, la domanda che mi viene spontanea fare in questi momenti, sentendomi tirata in causa perché è questo il lavoro che faccio, è:

“Ma cosa fai tu per vivere in salute?” 

Ponetevi anche voi questa domanda…

Qualcuno troverà dei “motivi” che sanno di giustificazione per non fare niente, non dedicando nemmeno cinque minuti al giorno per un’attività faticosa (ovviamente rapportato al soggetto) che potrebbe essere salutare, non scelgono in funzione del proprio benessere, al limite solo quella di cercare di stare attenti alla qualità del cibo che spesso altro non è che l’acquisto di prodotti integrali o bio rispetto a quelli raffinati o della grande distribuzione.

Ma questo è poco, non è sufficiente al raggiungimento di un livello minimo di benessere. Per raggiungere almeno questo minimo, ciò che conta è fare, non importa cosa, non c’è una cosa che fa più di altre, ma fare, avere almeno la percezione, l’idea di far qualcosa di faticoso per iniziare a star bene, che non sia mangiare 20 grammi in meno di pasta o fare quella ricetta vista sui social perché è fit! Queste scelte servono a pulirsi la coscienza perché impegno di tuo non ci metti niente, o poco poco. Un minimo di sacrificio è doveroso, che poi si tratta solo di cambiare determinate cattive abitudini in favore di abitudini più sane. E’ questo il segreto, non la motivazione (necessaria all’inizio sicuramente) o chissà cosa. Se si è capaci di fare nostre le buone abitudini e renderle facili, queste ci aiuteranno anche ad avere molto più tempo perché non perderemo tempo ed energie in altre occupazioni meno salutari.

Alla fine finisce che facciamo solo e soltanto ciò che ci è più comodo. 

Lamentarsi per gli acciacchi, se non si sta bene, se non scende il rotolino,  tanti “se” che ci impediscono di fare! Perché contano le scelte che facciamo, che sicuramente non sono mai facili, contano le nostre priorità, contano i comportamenti, contano le abitudini, conta il fare. I discorsi fini a se stessi,  il “domani comincio” altro non sono che scuse. 

Muoviti 

Mangia 

Respira

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Perché la glicemia alta danneggia le proteine del corpo?

Ormai sappiamo che l’insulina viene prodotta dal pancreas, e sappiamo anche che la produzione di insulina avviene soprattutto mangiando un pasto ricco di amido o zuccheri, ma sappiamo anche che la secrezione di insulina non è infinita, e una sua scarsa efficienza porta a tutta una serie di problematiche correlato all’aumento del glucosio (glicemia) nel sangue.

Ma perché si deve togliere il glucosio dal sangue?

Perché altrimenti il legame tra zuccheri e proteine determina la formazione di proteine alterate e malfunzionanti che si accumulano nei tessuti, determinando un malfunzionamento degli stessi.

Questo legame porta alla formazione di sostanze definite glicoproteine, che in seguito a diversi riarrangiamenti determinano la formazione di prodotti finali della glicazione, noti anche come AGEs (“Advanced Glycated End-Products”) o glicotossine. 

Gli AGEs si formano a causa dell’elevata quantità di zuccheri in circolo; pasti ricchi di carboidrati o zuccheri semplici, elevato consumo di alcolici o di prodotti dolcificati, pasti ricchi di fruttosio, soprattutto se non contenuto nella frutta intera, ma in succhi, bibite o merendine, determinano nell’organismo picchi di zuccheri, che a loro volta si legano a proteine formando appunto glicotossine. 

La formazione di AGEs avviene inoltre durante la cottura dei cibi che contengono grassi, proteine e zuccheri, in particolar modo se le cotture sono prolungate o a temperature elevate.. Ne sono un esempio tutti gli alimenti che presentano doratura o imbrunimento, come patatine fritte o carne alla griglia, ma anche tutti quegli alimenti altamente processati e contenenti additivi alimentari, come le bibite gassate.

Gli AGEs sono correlati a processi di invecchiamento cellulare, a complicanze del diabete, patologie cardiovascolari, infarto, ictus, malattia di Alzheimer, invecchiamento cutaneo e degenerazione del cristallino; agiscono alterando diverse reazioni, ad esempio modificano la struttura del collagene e quindi determinano indurimento delle pareti dei vasi sanguigni, o creano strutture fibrillari che determinano l’insorgenza di patologie neurodegenerative.

È evidente dunque, che dal momento che la formazione di glicotossine è proporzionale ai picchi di zuccheri, è bene ridurre questi picchi:

consumando sempre piatti bilanciati con carboidrati (preferibilmente integrali), proteine, grassi (olio per condire) e fibre; in questo modo infatti l’assorbimento di zuccheri a livello intestinale sarà minore grazie alla presenza di fibre, grassi e proteine evitando i picchi di zuccheri nel sangue;

evitando altresì il consumo frequente e quotidiano di zuccheri, dolcificanti e prodotti dolcificati;

preferendo la cottura al vapore e in umido, evitando invece quelle cotture ad alte temperature come le fritture, o le bruciature della carne alla griglia, che però non va demonizzata, ma bensì gustata con moderazione.

E per ridurre il potenziale ossidante degli AGEs nel pasto, ricordo e raccomando che a tavola non devono mai mancare verdure crude, olio extra vergine di oliva da utilizzare a crudo, spezie ed erbe aromatiche.

Mangia 

Muoviti

Respira

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GLICEMIA e INSULINA: un rapporto vitale!

Più o meno tutti, soprattutto ad una certa età, ci siamo trovati a parlare di valori della glicemia. 

La glicemia è il valore che indica il livello di glucosio che troviamo nel sangue sia a digiuno che dopo aver mangiato. Per fare in modo che il nostro corpo utilizzi quel glucosio come carburante per i nostri muscoli, viene secreto un ormone. L’ormone in questione è l’insulina ed è necessario e vitale per vivere. Ogni volta che mangiamo il nostro sangue cambia in rapporto agli alimenti ingeriti. La glicemia e l’insulina aumentano dopo ogni pasto, anche se piccolo, ed in particolare se ricco di carboidrati! 

L’insulina serve a fare entrare il glucosio nei muscoli, a nutrire di energia i nostri muscoli. Il compito dell’insulina termina quando tutto il glucosio è stato stoccato nei muscoli, nel fegato e nel grasso.

Questo è il ciclo ottimale per vivere in salute. I problemi sorgono quando un’alimentazione sbilanciata verso troppi carboidrati o zuccheri semplici crea l’insulino-resistenza, ovvero una ridotta risposta delle cellule dell’organismo all’insulina che non riesce più a realizzare i suoi effetti. Chi è affetto da questo stato di insulino resistenza avrà notevoli difficoltà a dimagrire perché il suo organismo è “bloccato” in una condizione patologica favorente l’accumulo di massa grassa, in particolare nell’addome.

È bloccato perché non ha sufficiente massa muscolare dove stoccare quell’energia, di fatto vuol dire che sta mangiando troppo! 

L’eccesso di quel glucosio nel sangue infatti, viene immagazzinato sotto forma di tessuto adiposo, i soliti rotolini.

(È spiegato bene nel mio primo libro “E SE NON FOSSE QUESTIONE DI DIETA”).

L’accumulo di grasso può interessare anche gli organi interni come cuore o fegato, dove qui causa la steatosi epatica, il cosiddetto fegato grasso.

La steatosi epatica nei paesi occidentali è sempre più diffusa. 

Chi ha valori elevati di insulina per troppo tempo dopo ogni pasto tenderà ad accumulare grasso per lo più nell’addome (uomini e donne in menopausa) e nei glutei e gambe (donne in età fertile). Con valori elevati di insulina ogni dieta è destinata a fallire! 

Vedremo più avanti che esiste, però, un’altra condizione in cui troviamo glicemia elevata soprattutto a digiuno, con una presenza fisica all’opposto di chi è solito mangiare in abbondanza, ed è collegata ad un altro ormone, il cortisolo….

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Stagioni calde e disidratazione

La disidratazione è un rischio per ogni fascia d’età ed ogni stagione dell’anno

L’acqua è il principale costituente del nostro organismo (rappresenta circa il 50-60% del peso corporeo in un adulto) svolge azioni di fondamentale importanza: permette il trasporto delle sostanze nutrienti attraverso le membrane cellulari, regola la temperatura, rappresenta il mezzo attraverso il quale avvengono numerose reazioni biochimiche, è inoltre di fondamentale importanza per la funzione cardiovascolare (regola la pressione sanguigna), la digestione e la funzione cerebrale.

Il bilancio idro-elettrolitico cambia continuamente perché l’acqua viene persa attraverso la respirazione, la sudorazione e le urine, viene quindi introdotta attraverso i liquidi e gli alimenti. Quando la perdita di acqua non è compensata da un adeguato apporto di liquidi si incorre nella disidratazione e a subirne le conseguenze è tutto l’organismo.

La disidratazione può presentarsi in qualsiasi stagione dell’anno. 

Qualsiasi soggetto può disidratarsi, anche se i bambini, le persone con malattie croniche e gli anziani sono i soggetti più a rischio; tra i sintomi di disidratazione lieve ci sono: sonnolenza, affaticamento, pelle secca, mal di testa, costipazione e capogiri mentre tra i sintomi di disidratazione grave ricordiamo: sete estrema, irritabilità, confusione, giramenti di testa e allucinazioni. Alcuni tra questi sintomi sono identificati tra i sintomi vaghi e specifici (MUS – Medically Unexplained Symtoms).

Di qui ne deriva l’importanza di mantenere una corretta idratazione e un adeguato bilancio idro-elettrolitico.

Con la stagione calda, ciò può avvenire con un’integrazione che contenga magnesio e potassio, indicata per mantenere un adeguato bilancio idrosalino e di bicarbonato di potassio e di sodio, utile per mantenere l’equilibrio acido-base dell’ambiente extracellulare .

Va anche considerata la disidratazione indotta da alimentazione sregolata, basata su un’eccessiva assunzione di alimenti ricchi di sodio, come formaggi, affettati, latticini, pane ricco in sodio o la pizza, e prodotti processati industrialmente come gli insaccati.

L’adozione di semplici accorgimenti come bere adeguatamente durante il giorno (circa il 4% del peso corporeo totale) e consumare regolarmente frutta e verdura, rappresentano delle scelte utili non solo per aumentare il quantitativo complessivo di liquidi assunti, ma anche per introdurre vitamine e minerali fondamentali per supportare il sistema immunitario sia d’estate, ma soprattutto nel periodo invernale nel quale si è anche più soggetti a contrarre raffreddori e influenze. 

Un trucco per rendere più semplice l’assunzione di liquidi, quando bere la sola acqua può non essere così stimolante, può essere quella di aromatizzare l’acqua con delle fettine di limone, di pesca, di lime, di zenzero, oppure delle spezie, come la cannella, o fare dei mix. 

Muoviti

Bevi

Respira