Categoria: Dieta

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Mi ammalo… colpa di chi? Sfortuna? Caso? Genetica?

luna

Sì, può essere, ma questo non vuol dire che dobbiamo arrenderci e rimanere passivi all’evolversi degli eventi.

Se è vero che essere portatori di alterazioni genetiche più o meno importanti può renderci la vita un po’ più difficile, è anche vero che la ricerca e le scoperte in ambito clinico stanno facendo passi in avanti notevoli. L’essere “portatori di” non vuol dire per forza il manifestarsi della malattia. 

La malattia ha più probabilità di manifestarsi quando non seguiamo quello che ormai è stato dimostrato su più fronti, essere un corretto lifestyle:  ovvero l’eccesso di alcolici o l’abitudine di consumare bevande alcoliche tutti i giorni anche se di bassa gradazione,  carne lavorata( insaccati, salumi, wurstel…), troppa carne rossa, l’eccesso di prodotti da forno industriali come grissini o crackers ricchi di sale, troppo zucchero come nelle bibite zuccherate soprattutto bevute dai bambini o l’abitudine del dessert a fine pasto, l’eccesso di pasta e carboidrati in genere e la carenza di un adeguato apporto proteico, la sedentarietà, ma anche l’eccesso di sport. 

Quindi, se vogliamo rimanere in salute più tempo possibile, dobbiamo per forza essere consapevoli che con le nostre azioni (modifica del lifestyle facendo attenzione agli eccessi, approccio più sano al cibo, muovendoci di più) è possibile modificare in positivo anche la nostra genetica. 

La conoscete la citazione “siamo quello che mangiamo”, vero?

Mangia 

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La merenda vincente 

Vuoi che tuo figlio abbia dei bei voti a scuola? Dagli la merenda giusta!!

Oggi riusciamo a definire in modo scientifico il giusto apporto nutrizionale in aiuto al rendimento scolastico di studenti di ogni età, e, come genitori, permettere ai propri figli di essere nelle condizioni migliori possibili di esprimere le proprie capacità.

Come scrivo nel mio primo libro “E se non fosse questione di dieta?”, partire con una colazione completa e bilanciata è strategia fondamentale per avere un ottimo rendimento sia come attenzione a scuola, sia come apprendimento delle materie, e tutto ciò si traduce in voti migliori.

Inoltre, per mantenere costante il livello di attenzione senza repentini cali di energia, una merenda sana è, dunque, la mossa vincente!

La merenda deve essere uno spezza fame BILANCIATO,  deve apportare nutrienti indispensabili, non essere una fonte di zuccheri e grassi di dubbia origine. 

Dico a voi cari genitori, lasciate al supermercato i pacchi pronti di merendine e biscotti ricchi di grassi e zuccheri di dubbia qualità.

Piuttosto, ed è uno dei consigli che cerco di dare alle mie pazienti che hanno figli, è quello di ritagliarsi  del tempo la domenica pomeriggio o sera per organizzare le merende della settimana. 

In questo modo non ci saranno merende improvvisate dell’ultimo minuto, ed un pensiero in meno al mattino!

Volete qualche idea per una merenda sana? Magari da portare a scuola o comoda da mangiare qualche ora prima degli allenamenti:

  • Un frutto di stagione (fonte di zuccheri semplici ma anche di vitamine e sali minerali), con una manciata di frutta secca (ricca di fibre, sali minerali come zinco e magnesio, vitamine del gruppo B e grassi sani).
  • Un vasetto di yogurt greco o skyr bianco (fonte di proteine e di calcio) con un pezzo di cioccolato fondente (fonte di grassi buoni e antiossidanti) e un frutto fresco, oppure con dei corn flakes o fiocchi di avena se c’è un impegno anche sportivo.
  • Una fetta di pane integrale (fonte di carboidrati complessi) con ricotta o un pezzetto di parmigiano (fonte di proteine) e qualche noce/nocciola (fonte di grassi vitamine e minerali).
  • Pane integrale tostato (fonte di carboidrati) con hummus di lupini (fonte di proteine) e manciata di olive (fonte di grassi buoni), una carotina baby.
  • Crêpes o pancake fatti in casa con farina integrale di grano, riso, grano saraceno, castagne… e uova( non con i preparati gia pronti del super!!) fonte di carboidrati e proteine) e condita con crema 100% frutta secca (fonte di grassi buoni, minerali e vitamine).

Buona merenda a tutti!

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Stagioni calde e disidratazione

La disidratazione è un rischio per ogni fascia d’età ed ogni stagione dell’anno

L’acqua è il principale costituente del nostro organismo (rappresenta circa il 50-60% del peso corporeo in un adulto) svolge azioni di fondamentale importanza: permette il trasporto delle sostanze nutrienti attraverso le membrane cellulari, regola la temperatura, rappresenta il mezzo attraverso il quale avvengono numerose reazioni biochimiche, è inoltre di fondamentale importanza per la funzione cardiovascolare (regola la pressione sanguigna), la digestione e la funzione cerebrale.

Il bilancio idro-elettrolitico cambia continuamente perché l’acqua viene persa attraverso la respirazione, la sudorazione e le urine, viene quindi introdotta attraverso i liquidi e gli alimenti. Quando la perdita di acqua non è compensata da un adeguato apporto di liquidi si incorre nella disidratazione e a subirne le conseguenze è tutto l’organismo.

La disidratazione può presentarsi in qualsiasi stagione dell’anno. 

Qualsiasi soggetto può disidratarsi, anche se i bambini, le persone con malattie croniche e gli anziani sono i soggetti più a rischio; tra i sintomi di disidratazione lieve ci sono: sonnolenza, affaticamento, pelle secca, mal di testa, costipazione e capogiri mentre tra i sintomi di disidratazione grave ricordiamo: sete estrema, irritabilità, confusione, giramenti di testa e allucinazioni. Alcuni tra questi sintomi sono identificati tra i sintomi vaghi e specifici (MUS – Medically Unexplained Symtoms).

Di qui ne deriva l’importanza di mantenere una corretta idratazione e un adeguato bilancio idro-elettrolitico.

Con la stagione calda, ciò può avvenire con un’integrazione che contenga magnesio e potassio, indicata per mantenere un adeguato bilancio idrosalino e di bicarbonato di potassio e di sodio, utile per mantenere l’equilibrio acido-base dell’ambiente extracellulare .

Va anche considerata la disidratazione indotta da alimentazione sregolata, basata su un’eccessiva assunzione di alimenti ricchi di sodio, come formaggi, affettati, latticini, pane ricco in sodio o la pizza, e prodotti processati industrialmente come gli insaccati.

L’adozione di semplici accorgimenti come bere adeguatamente durante il giorno (circa il 4% del peso corporeo totale) e consumare regolarmente frutta e verdura, rappresentano delle scelte utili non solo per aumentare il quantitativo complessivo di liquidi assunti, ma anche per introdurre vitamine e minerali fondamentali per supportare il sistema immunitario sia d’estate, ma soprattutto nel periodo invernale nel quale si è anche più soggetti a contrarre raffreddori e influenze. 

Un trucco per rendere più semplice l’assunzione di liquidi, quando bere la sola acqua può non essere così stimolante, può essere quella di aromatizzare l’acqua con delle fettine di limone, di pesca, di lime, di zenzero, oppure delle spezie, come la cannella, o fare dei mix. 

Muoviti

Bevi

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Picco glicemico

I livelli di glucosio nel sangue (glicemia) non sono costanti, ma seguono un andamento curvilineo, tipo le montagne russe; fasi di picco si alternano ad altre di discesa, dipendenti dai pasti e dalla loro composizione. I valori minimi si raggiungono a digiuno, ad esempio al mattino prima di fare colazione, mentre il picco glicemico è massimo dopo circa un’ora dai pasti, specie se ricchi di zuccheri semplici.

L’andamento dei livelli glicemici dopo un pasto è influenzato dalla quantità e dalla qualità degli alimenti assunti.

Ad esempio, il picco glicemico raggiunto in seguito all’ingestione di un alimento ricco di zuccheri (merendine, fetta di torta, gelato, coca cola, succhi di frutta industriali, pasta o riso in bianco non integrale), insorge molto prima di un pasto bilanciato, in cui i carboidrati complessi (amidi) devono prima essere digeriti, quindi scomposti in glucosio.

I picchi glicemici troppo elevati sono caratteristici del diabete e degli stadi di ridotta tolleranza glucidica che lo precedono.

Come detto all’inizio, quando un pasto è bilanciato, il picco glicemico si raggiunge all’incirca un’ora, un’ora e mezza dopo l’ingestione; per l’adulto tale picco dovrebbe essere inferiore a 180 mg/dl, anche se i valori ottimali si collocano al di sotto dei 140 mg/dl (normale tolleranza al glucosio). 

La glicemia si alza moltissimo e rapidamente quando un pasto è composto principalmente da grossi quantitativi di carboidrati semplici (ad elevato indice glicemico), mentre aumenta con gradualità se i carboidrati sono complessi ed associati a proteine, grassi e fibre. Esempi di alimenti ad alto indice glicemico sono dati da glucosio, miele, pane bianco,, cracker, cereali per la prima colazione e riso brillato. Tra quelli a basso indice glicemico rientrano invece yogurt, piselli, mele, buona parte delle verdure, fagioli, noci, riso parboiled e latte. La fondamentale importanza di evitare il raggiungimento di picchi glicemici troppo elevati – tramite una dieta personalizzata ed un’accurata scelta degli alimenti  – è volta a raggiungere un ottimale rapporto tra glicemia e dimagrimento. 

Anche la cattiva abitudine di spiluccare spesso cioccolatini o caramelle, o di fare merenda con yogurt alla frutta ricchi di zucchero, oppure sorseggiare un bicchiere di bibita gassata crea frequenti picchi dove il nostro pancreas è chiamato ad intervenire producendo insulina.

Questa continua disponibilità di zuccheri in circolo, quindi fonte energetiche per il nostro organismo,  non permette di attivare un ormone chiamato glucagone deputato ad inviare il segnale di smantellare  le riserve adipose ed utilizzarle come substrato energetico. Con l’evidente conseguenza che i nostri rotolini rimarranno dove sono.

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BEVANDE VEGETALI, COSA SONO?

Latte di soia, farro, riso, avena…

Sempre più persone hanno intolleranza al lattosio, per carenza dell’enzima lattasi prodotto dai microvilli dell’intestino tenue.

Quando si ha un’alimentazione errata, pro infiammatoria, i villi intestinali deputati alla produzione anche dell’enzima lattasi, vengono compromessi e non si ha più produzione di questo enzima.

L’intolleranza al lattosio non è mai presente come problema singolo, ma bensì vuol dire che ci sono problemi di altra natura nell’intestino.

Inoltre, molte persone sono allergiche anche alle proteine del latte che si chiamano caseine! 

Per fare fronte all’esigenza di chi ricercava un sostituto del latte, nel tempo in commercio si sono diffusi i latti vegetali, dapprima prodotti di nicchia, oggi in vendita praticamente ovunque.

A norma di legge non possono essere definiti latti vegetali, ma bevande di soia, riso, avena, farro, mandorle!

È facile intuire che queste bevande vegetali non contengono né lattosio e neppure caseina!

Facciamo dunque una rapida panoramica delle varie bevande vegetali in commercio:

Bevanda di soia

È il più ricco in proteine e in grassi, il più povero in carboidrati. Leggendo  sempre l’etichetta, non deve contenere più di O.9% di soia OGM. Il limite della soia sta che il 90% della soia è geneticamente modificata, e per lo più di importazione.

Contiene inibitori delle proteasi, può alterare la digestione delle proteine causando allergie alle varie proteine alimentari.

La soia contiene agglutinine, acido fitico che impedisce l’assorbimento di calcio, magnesio e altri minerali!

Contiene una dose eccessiva di isoflavoni, con azione simil estrogenica, non sempre salutari e quindi da prestare attenzione al consumo eccessivo! Attenzione anche alla lecitina di soia, tanto pubblicizzata contro il colesterolo, per la sua potenziale origine da soia geneticamente modificata. Nel latte di soia può essere presente anche l’ olio di semi di girasole.

Bevanda di riso

Ha il più alto contenuto in carboidrati e il più basso contenuto in proteine e lipidi.

Bevanda di avena

Ha un contenuto ben equilibrato di carboidrati, proteine, lipidi. È un buon alimento, con l’avena in fiocchi si può fare il porridge, classica colazione inglese, molto energetica e tollerata da chi non manifesta celiachia in forma grave.

Bevanda di mandorle

Ha il più alto contenuto in grassi omega 3, mentre i carboidrati e le proteine si avvicina come quantità all’ avena.

Bevanda di farro

Ha meno carboidrati del latte di riso, le proteine sono ad alto valore biologico con aminoacidi ramificati e fenilalanina, ha effetti tonici, adatto a chi ha bisogno di slancio e migliore tono dell’umore. Gli stessi effetti anti depressivi e contro la stanchezza lì troviamo nel farro in chicchi, che rende molto bene nella preparazione di primi piatti.

Come ultimo consiglio vi raccomando di leggere sempre l’etichetta, e la tabella nutrizionale! Se gli ingredienti di una di queste bevande sono tanti, oppure se il primo ingrediente che trovate è lo zucchero, meglio lasciare la confezione nello scaffale! 

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LA DIETA IN GRAVIDANZA

gravidanza

Fin dal concepimento, il comportamento di una futura mamma durante tutto il periodo della gravidanza è determinante per lo sviluppo del nascituro e deciderà anche quello che sarà il comportamento metabolico del bambino una volta nato. 

Per questo motivo, è importante non solo seguire una dieta “sana e varia”, ma quello di costruire un piano nutrizionale in grado di realizzare un progetto ormonale ottimale per dare i massimi benefici sia alla mamma che al bambino.

Ad esempio una carenza di acidi grassi Omega-3 può limitare il corretto e pieno sviluppo del sistema nervoso e immunitario del bambino, oltre a causare danni a livello emotivo e nell’apprendimento.

Tra i grassi utili ci sono quelli contenuti nel cacao, nel cocco, nelle noci e nocciole, e quelli monoinsaturi dell’olio extravergine di oliva e delle olive.

È importante inoltre controllare il livello di vitamina D e magnesio, che devono essere a livelli ottimali per espletare la loro funzione di assorbire e fissare il calcio.

La vitamina D la ritroviamo in abbondanza nelle uova, che sono tra l’altro ricche di proteine, ferro, carotenoidi e colina. Un consumo di 4-5 uova alla settimana è possibile farlo in tutta tranquillità. Ovviamente da preferire quelle a dicitura biologica.

È inoltre importante che la mamma non prenda troppo peso in gravidanza, sia per sicurezza del bambino, sia per evitare alla mamma di accumulare troppo grasso sottocutaneo, il più difficile da gestire una volta partorito. A tal proposito un piano alimentare ben studiato che moduli la risposta ormonale al cibo, eviterà il possibile diabete gestazionale della mamma, e gli effetti di un eccesso di insulina che può avere delle ripercussioni sul nuovo nato in età adulta. Infatti l’insulina è in grado di modificare l’espressione dei geni del bimbo e la risposta degli adipociti  per l’intera vita del nuovo nato.

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MEGLIO UNA PROTEINA IN PIÙ CHE IN MENO…

Le proteine sono uno dei tasselli fondamentali della nutrizione umana e lo strumento che permette a tutto il sistema di funzionare.

Credenza diffusa vuole siano imputate alle proteine problemi legati ai reni o all’infiammazione perché acidificanti.

In realtà è ampiamente dimostrato l’importanza di una corretta assunzione della propria quota proteica giornaliera, già partendo dalla colazione del mattino.

Invece, come spesso accade, si ha la tendenza ad abusare di pasta, pane, dolci, biscotti, gallette e tutti i prodotti da forno, con l’idea che sia la scelta più sana.

Un’alimentazione di questo tipo, evidentemente sbilanciata, è la principale causa dei problemi legati a diabete, grasso viscerale, sindrome metabolica, sarcopenia.

Il giusto apporto proteico (se correttamente associato all’esercizio fisico), invece, preserva la muscolatura, che è la nostra fonte di vitalità in quanto ci sostiene nella vita proteggendoci dalle infezioni e dal decadimento fisico vero e proprio.

Ne risulta, quindi, che fare buon uso delle proteine, sfruttandole in modo equilibrato e sapiente (con cotture delicate, abbinandole a grassi polinsaturi come quelli dell’olio evo a crudo e a carboidrati a basso impatto glicemico) significa regalare energie buone e produttive all’organismo, regolare l’appetito e prolungare il senso di sazietà.

Aggiungere delle proteine che stimolino senza appesantire, vuol dire aiutarsi a mantenere alto il proprio livello di attenzione, la propria energia e, così, anche il proprio rendimento.

Oltre all’apporto di tasselli utili e importanti al funzionamento dell’organismo, le proteine svolgono una delle loro principali azioni nel mantenimento dei livelli di glicemia nel sangue.

La presenza di proteine nel pasto, infatti, aiuta a modulare l’assorbimento dei nutrienti e così la glicemia, che resta regolata più a lungo e meglio.

È chiaro oramai, che una glicemia regolata non significa solo prevenire diabete, obesità e sindrome metabolica, ma anche stare meglio in maniera più completa. Gli sbalzi glicemici, dovuti ad un eccesso di carboidrati soprattutto raffinati, sono legati tra le altre cose ai mal di testa, alla depressione, alla sensazione di stanchezza.

Aggiungere qualche proteina buona rende il pasto uno dei supporti potenti per prepararsi alla giornata, per proseguirla con risultati efficienti e per mantenere alto il proprio livello di attenzione, energia e voglia di fare.

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FRULLA E DIMAGRISCI?

Con l’arrivo della primavera, oltre allo sbocciare della natura spuntano anche loro: i promotori del dimagrimento rapido e senza fatica attraverso frullati e barrette sostitutive del pasto.

Questi regimi alimentari basati su barrette e frullati si chiamano #crashdiet (diete disastro) poiché rompono l’omeostasi corporea, ovvero l’equilibrio fisiologico del nostro organismo. 

Sono pasti sostitutivi che apportano circa 800-900 kcal al giorno (meno del nostro metabolismo basale), “garantendo”, almeno così dicono, tutti i nutrienti necessari al nostro corpo. 

Ma sarà vero? 

Uno studio dimostra il contrario.

Lo studio della European Society of Cardiology dimostra come queste diete protratte troppo a lungo, possono causare una riduzione della funzionalità cardiaca; inoltre, il team di ricercatori ha valutato le dimensioni del fegato, dell’addome e del cuore a seguito dell’assunzione di questi pasti sostitutivi. 

Il regime alimentare preso in considerazione era in grado di apportare dalle 600 alle 800 kcal al giorno per otto settimane. Dopo una settimana dall’inizio della dieta è vero che la massa grassa era stata persa, ma cos’era successo in aggiunta all’organismo? 

Il contenuto di grasso del cuore era aumentato, la funzionalità cardiaca diminuita, dal momento che la perdita di grasso troppo repentina aveva causato il rilascio nel sangue del grasso depositato (i rotolini) che però è stato assorbito dal muscolo cardiaco.

Ma oltre a peggiorare il nostro cuore, si aggiunge lo sfasamento dei profili ormonali, che portano  all’effetto yo-yo: molto presto ci stancheremo di mangiare barrette o bere frullati perché non avremo soddisfazione da questo modo di nutrirci, e ricominceremo a mangiare come sempre, riacquistando i chili persi… con gli interessi!

Non ci sono scorciatoie, il nostro corpo va rispettato ed accompagnato all’estate attraverso una rieducazione alimentare che solo un professionista saprà indicarvi, che non darà risultati con una scadenza, o peggio facendo dei danni, ma bensì un benessere che resiste al tempo che passa.

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Mastica bene il cibo!

mangia veloce

Quanti mangiano in 10 o 20 minuti pensando sia sufficiente, ed avere così più tempo per fare altro?

Purtroppo non è una scelta salutare, perché la ricerca sulla nutrizione ci dice che

è meglio mangiare masticando a lungo, e soprattutto gustando il cibo introdotto e assaporandolo a pieno.

Infatti gli studi fatti, hanno evidenziato che chi mastica di più, non solo ha vantaggi sulla digestione e il dimagrimento, ma anche sulla incidenza di malattie cardiovascolari (si vive sani più a lungo!).

Di contro, coloro che mangiano di fretta, pressati dall’ansia e dallo stress, o distratti da altro senza gustare i cibi introdotti (mangiano quasi senza rendersene conto!) hanno un incremento significativo dei fattori di rischio cardio-metabolici, quali l’aumento della glicemia e la riduzione del colesterolo buono (HDL), e ciò indipendentemente dalla presenza di sovrappeso od obesità.

Tutti questi vantaggi solo masticando di più e più a lungo?

Sì! 

Un gesto naturalmente semplice, ma con effetti positivi enormi. 

Infatti la masticazione prolungata è in grado di

  • controllare la fame nervosa attraverso un circuito che dalla bocca e dalle papille gustative manda segnali di sazietà al cervello e ai nuclei della fame; e
  • di conseguenza aiutare il dimagrimento;
  • attivare la digestione, riducendo i gonfiori addominali, e favorendo il rilascio del succo pancreatico (indispensabile per la digestione ottimale degli alimenti);
  • ridurre l’ingestione di aria con il cibo (mangi piano e la pancia rimane più piatta, l’addome meno pronunciato);
  • ridurre la fermentazione dei cibi nello stomaco e nell’intestino;
  • agire sul sistema cardiovascolare riducendo i tassi di colesterolo e gli eccessi glicemici;
  • aumentare il dispendio calorico associato al metabolismo di ogni singolo boccone masticato, che può sembrare di piccolo valore, ma ripetuto più volte, ha anch’esso un impatto nel totale dispendio giornaliero.
  • Inoltre, annusare, assaporare e gustare con calma il proprio cibo, appaga il nostro corpo in modo completo, e quando ciò accade ci sentiamo veramente sazi! Questo atteggiamento determina una netta riduzione della introduzione dell’alimento, come se questo avesse contribuito ad innalzare l’indice di sazietà senza neanche avere ingerito il cibo, per cui, quanto più si mastica e si annusa e si assapora un cibo, tanto meno si cerca di riempirsene. Mangiare senza “gustare sensorialmente” il proprio pasto non sfama né cervello né fisico.

Masticare è un semplice trucco per la tua salute, facile, gratuito, alla portata di tutti!

E se la “posata” si chiama così perché, tra un boccone e l’altro, va appunto “posata” sul tavolo, un fondamento di verità ci sarà!

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